Hiç gözlerin kızardığı, parmakların uyuşmaya başladığı ve boynun ağrıdığı hâlde elindeki metni bitirmek zorunda olduğun için çalışmaya devam ettiğin oldu mu? Yanıtın “Evet.” ise doğru yerdesin. İçerik yazarları olarak hemen her projemizde zamanla yarışıyoruz ve içeriği teslim süresi içinde yetiştirmek için uğraşıp duruyoruz. Bu uğurda da bazen mola vermekten kaçınıyoruz. Oysa yorgunken çalışmaya devam etmek üretkenliği, yaratıcılığı ve verimi olumsuz yönde etkiliyor. Buna karşın uzun molalar ertelemenin önünü açabiliyor. Ancak içerikten kopmadan dinlenmek mümkün. Yolu da mikro molalardan geçiyor. Dilersen gel, mikro molalarla zihinsel olarak nasıl yenilenebileceğini beraber inceleyelim.
Mikro Mola Nedir?
Molaların etkili olabilmesi için uzun saatler ya da en azından onlarca dakika sürmesi gerektiğini düşünenlerdensen seni yeni bir kavramla tanıştırıyoruz: Mikro mola!
Mikro mola 30 saniye ile 5 dakika arasında süren mola çeşididir. Bazı kaynaklara göre mikro molanın uzunluğu on dakikaya kadar çıkabilir.
Bu kısa aralıklar iş yetiştirmeye çalıştığın, yapılacaklar listesine gömüldüğün yoğun iş günlerinde nefes almana, rahatlamana ve işini daha iyi yönetmene yardımcı olabilir. Mikro molaların sağlığın üzerindeki diğer olumlu etkilerinden kısaca bahsedelim:
- Konsantrasyonu İyileştirir: 1 dakikalık küçük bir mola bile konsantrasyonunu iyileştirebilir. İşlerine daha iyi odaklamana ve görevlerini dağılmadan tamamlamana yardımcı olabilir. Dikkat süreni uzatarak verimliliğini artırabilir.
- Stresi Azaltır: Mikro molalar kronik hâle geldiğinde tükenmişliğe kadar ilerleyebilen stresi azaltmana yardımcı olur. Böylece ruh sağlığına da olumlu yönde katkıda bulunabilir.
- Enerji Seviyesini Yükseltebilir: Bilgisayar başında çalışan hemen herkes günün belli saatlerinde enerji seviyesinde düşüş yaşar. Zaman zaman yorgunluk hissini atlatmak zor olabilir. Hâl böyleyken mikro molalar enerji seviyeni yükselterek daha az yorgun hissetmene katkıda bulunur.
Bu pozitif etkilerin yanı sıra düzenli mikro molalarla dinlenmek problem çözme becerilerini geliştirebilir, karar alma sürecini etkili hâle getirebilir. Mikro molaların birçok olumlu faydası olsa da uzun molaların yanı sıra destekleyici olarak kullanılması gerektiğinin altını çizelim. İş günlerini yalnızca mikro molalarla geçirmek yeterince dinlenememene yol açabilir.
Yaratıcılığın Sessiz Kahramanı: Yazarken Mola Vermenin Gücü
Bazı yazarların çalışma masasında tıkandıklarında yürümeyi ya da bisiklete binmeyi tercih ettiğini duymuşsundur. Kimi yazarlar bunun yerine koşmayı ya da farklı bir aktiviteyi tercih edebilir. Burada ortak nokta kişilerin zorlanmaya başladığında çalışmak için diretmek yerine mola vermesi!
Mola verdiğimizde bir anlığına da olsa odaklandığımız işten uzaklaşır, serbestçe dolaşmaya başlarız. Bu sayede yenilikçi fikirlere, yaratıcı atılımlara açık hâle geliriz. Hayal gücümüz harekete geçer. Yani mola vermek yaratıcılığımızı perçinleyebilir.
Öte yandan çok uzun molalar üzerinde çalıştığımız işten kopmamıza ve ertelemeye yatkın hâle gelmemize de yol açabilir. Bu nedenle hem dinlenmenin nimetlerinden yararlanman hem konsantrasyonunu koruman için sana tavsiyemiz mikro molalara şans vermen.
Mikro molaları takip etmek ve çalışma aşamasında uygulamak sana zor geliyorsa Pomodoro tekniğinden yararlanabilirsin. Teknik 25 dakika çalışma süresi ve 5 dakika molalardan oluşur. 2 ya da 4 çalışma bloğundan sonra daha uzun bir mola verebilirsin. Dilersen çalışma süreni 30 ya da 35 dakikaya çıkarıp 10 dakikalık molalar da uygulayabilirsin.
Yazma Yorgunluğunu Azaltan Mikro Kaçışlar
Sevgili arkadaşım, bilgisayar başında çalışan bir içerik yazarı olarak ekrana bağlı çalışmanın etkilerini kendi vücudunda fark ediyorsundur. Dilersen gel, ekrana bağlı çalışmanın sağlığımız üzerindeki olası etkilerini bir de birlikte inceleyelim:
- Sırt, boyun ve omuzda ağrı,
- Baş ağrısı,
- Kalça sorunları,
- Postürün bozulması,
- Eklemlerde sertlik, güçsüzlük ve uyuşma,
- Göz yorgunluğu,
- Kardiyovasküler hastalık risklerinin artması,
- Dikkat dağınıklığı,
- Depresyon, anksiyete ve tükenmişlik riskinin artması.
Tüm bu etkiler göz korkutucu ve moral bozucu görünse de küçük molalarla onların önüne geçmek mümkün. Aklında ne zaman mola vermen gerektiğiyle ilgili bir soru işareti oluştuysa gel cevaplayalım.
- Verimliliğinin düştüğünü hissettiğinde,
- Cümleleri kurarken sık sık kararsız kaldığında,
- Farklı bir içerik üretmeye başlamadan önce,
- İçerik içinde farklı bir bölüme geçerken.
Peki ne zaman mola vermemelisin?
- İçerik üretirken kendini tamamen kaptırdığında, kelimeler parmak uçlarından âdeta aktığında,
- Bilgisayarın başına yeni oturduysan ve ilk cümleyi yazmakta zorlanıyorsan (mola vermek yerine 5 dakika boyunca tamamen odaklanmayı dene),
- İşten kaçınmak istediğinde (Eğer sık sık telefonuna bakıyor veya dikkat dağıtıcılara kapılıyorsan öncelikle odaklanmanın yollarını bulmalısın. Çünkü böyle zamanlarda mola vermek seni işten uzaklaştırabilir.)
Şimdi de hangi teknikleri uygulayabileceğine bir bakalım.
Mikro Molalarda Uygulayabileceğin Bazı Teknikler
Uzun saatler ekran başında çalışırken sana yardımcı olabilecek bazı teknikler:
- Görsel Mola: Görsel mola hem göz yorgunluğunu hem görsel yorgunluğu azaltmak için kısa süreliğine ekrandan uzaklaşmaya odaklanan moladır. Görsel molaya çıkmak için 20-20-20 kuralını uygulayabilirsin. Her 20 dakikada bir 20 saniye boyunca 20 fit yani 6 metre uzaklıktaki bir nesneye bakabilirsin.
- Nefes Egzersizleri: Mikro molalarda nefes egzersizleri yapabilirsin. Örneğin kare nefes, sufi nefesi, 4-7-8 nefesi ya da pranayama nefesi gibi teknikleri deneyebilirsin. Kare nefes tekniğini uygulamak için sandalyende dik pozisyonda olman yeterli. Öncelikle tüm nefesini boşaltmalısın. Ardından 4’e kadar sayarak burnundan nefes al, 4’e kadar sayarak nefesini tut ve yine 4’e kadar sayarken ver. Sufi nefes tekniğini uygulamak istersen 4 saniyede aldığın nefesi 8 saniyede verebilirsin. Başlangıç aşamasında 2/4 veya 3/6 saniyeler de yeterli olabilir. Pranamaya nefes egzersizinde nefes verirken sırasıyla sağ ve sol burun deliklerini teker teker kapatarak nefes alıp vermen gerekiyor. Bunu 3 tekrar yapabilirsin.
- Esneme Hareketleri: Esneme hareketleri fiziksel sağlığın için oldukça faydalıdır. Bu yüzden molalarına esneme hareketlerini de katabilirsin. Dilersen masanda bir direnç bandı bulundurarak egzersiz yapabilirsin. Sırt ağrıların oluştuğunda biraz esnemek hem zihnini hem bedenini gevşetecektir. Sana oturarak veya ayakta yapabileceğin basit ama etkili bir esneme önerebiliriz. Direnç lastiğini yaklaşık 2 karışlık bir mesafeden iki elinle tutmalısın. Ardından önce göbek hizasına getirdiğin ellerinle lastiği iki yana hafifçe çekerek 10 tekrar yapabilirsin. Bu uygulamayı sırasıyla göbek, göğüs, baş, tepe ve sırt noktalarında tekrarlayabilirsin. Böylece bu bölgelerde kan akışı desteklenir ve hem kasların hem zihnin rahatlayabilir.
- Yoga: Yoga çok sayıda pozdan oluşur. Mikro molalarında önceden belirlediğin birkaç pozla kısa akışlar oluşturabilirsin. Bu, zihnini berraklaştırmana yardımcı olabilir. Örneğin yazarken tıkandığını hissettiğinde pencereni açıp temiz hava alırken “Dağ Duruşu” pozisyonunu deneyebilirsin. Pozu uygulamak için ayağa kalkman ve yere tam basarak kollarını yukarıda birleştirip karşındaki bir noktaya odaklanman gerekiyor. Vücutta kan dolaşımını teşvik etmek, zihni yatıştırmak, odağı geliştirmek ve duruşu iyileştirmek gibi faydaları olan bu pozu 60 saniye yapman yeterli.
- Yürüyüş: 5 dakika ya da üzeri mikro molalar verdiğinde vaktini hemen dışarı çıkıp kısa bir yürüyüş yaparak değerlendirebilirsin. Temiz hava alabilir, güneşten faydalanabilirsin.
- Göz Egzersizleri: Uzun ekran maruziyetinin olumsuz etkilerinden gözlerini korumak için göz egzersizini de mola rutinlerine ekleyebilirsin. Göz egzersizlerini yaparken zorlanman durumunda risk almamalı, hemen doktoruna başvurmalısın.
- Farkındalık Meditasyonu: Birçoğumuz meditasyondan fayda görmek için uzun saatler ayırmamız gerektiğini düşünürüz. Oysa bir dakikada bile bilinçli farkındalık meditasyonu yapmak mümkün. Örneğin 1 dakikalık mikro molanda nasıl farkındalık meditasyonu yapabileceğini birlikte inceleyelim. Öncelikle bilgisayarını kapat ve oturuşunu rahat fakat dik bir konuma getir. 3 kere burnundan 4 saniyelik nefes al ve nefesini burnundan 8 saniyede boşalt. Bu sırada vücudunda ne gibi hisler var, aklından geçen düşünceler nasıl, dışarıdan hangi sesler geliyor? Tüm duyularına odaklanmaya çalış. Dikkatin dağılırsa tekrar odağını farkındalığa getir.
Her Ortama Uygun Mikro Mola Fikirleri
Evde kendi başına çalışırken uygulayabileceğin bazı mola tekniklerinden bahsettik. Bunlar dışında ortak çalışma alanlarında ya da kafe gibi sosyal mekânlarda çalışırken uygulayabileceğin birbirinden farklı mola fikirlerimiz de mevcut. Bunlardan birkaçı:
- Sohbet: Bir iş yerinde çalışıyorsan en iyi mola seçeneklerinden biri iş arkadaşlarıyla sohbet etmek. İş arkadaşlarınla konuştuğunda bağ kurmuş hissedersin. Aidiyet ve destek görme duygularını deneyimleyebilirsin. Yalnızlık fikrinden uzaklaşır, zorlukları paylaşabilir, birlikte çözümler geliştirmenin mutluluğunu yaşayabilirsin. Dolayısıyla stresin azalır ve daha iyi bir ruh hâline kavuşabilirsin. İş arkadaşlarını çalışma anında rahatsız etmemek için mola zamanını birlikte belirleyebilirsiniz. Böylece iş yerinizde paylaşımlı mola kültürünü yayabilirsiniz. Bir kafe gibi sosyal bir mekândaysan oradaki yabancılarla da ufak sohbetler etmeyi deneyebilirsin.
- Çalışma Alanında Değişiklik: Yorulduğunda çalışma alanında değişiklik yapabilirsin. Bir ofisteysen ve ortak çalışma alanları varsa ara ara bu ortak alanda çalışmayı deneyebilirsin.
- Sevdiklerinle Telefon Konuşması: Dinlenirken yapabileceğin bir diğer aktivite de sevdiklerinle gerçekleştireceğin kısa telefon konuşmaları. Kendini tazelenmiş ve tekrar konsantre hissetmene katkıda bulunabilir.
- Kahve ve Atıştırmalık Molası: Özellikle bir kafe ya da ortak çalışma alanında çalışıyorsan kahve ya da atıştırmalık için mikro molalar planlayabilirsin.
Bunlar dışında molalarında müzik veya podcast dinleyebilir, ufak boyamalar yapabilir, örgü örebilir ya da bulmaca çözebilirsin. Böylece molalarına hobilerini de katmış olursun.
Zihinsel Dayanıklılık İçin Mikro Molaları Alışkanlığa Dönüştürmek
Zihinsel dayanıklılık yaşamdaki ve iş hayatındaki zorluklarla başa çıkmana olanak tanır. Dayanıklı insanlar zorlu durumların içinden büyüyüp gelişerek çıkma kapasitesine sahiptir. Kriz zamanlarında esnek ve çözüm odaklıdırlar. Zihinsel dayanıklılık doğuştan getirdiğimiz bir özellik değil, geliştirebileceğimiz bir beceridir.
Düzenli mikro molalar vermek bilişsel işlevlerin yeniden ayarlanmasını ve düzenlemesini sağlar. Zihinsel tükenmeyi önler ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırır. Dolayısıyla iş hayatında dayanıklılık geliştirmenin önünü açar.
Odaklanma kasını geliştirmek, yazından kopmadan yenilenmek ve üretkenliğini artırmak için iş yaşamına mikro molaları dâhil edebilirsin. Sevgili arkadaşım, sen de öğrendiklerini hayata geçirmek istersen aramıza hemen katılabilirsin!
